English Русский
bilde.jpg
 

Ieteicamais maizes patēriņš ikdienas uzturā

Maizes uzturvērtība un patēriņš dažādās vecuma grupās

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots – no dienas kopējā enerģijas daudzuma tie veido vidēji 50-55% dienas uztura enerģijas. Vidēji pieaugušam cilvēkam dienā ir jāuzņem 300–360 g ogļhidrātu, taču ieteicamais daudzums ir atkarīgs no vecuma grupas.

Nozīmīgākie ogļhidrātu avoti ir:

  • graudi un to izstrādājumi – maize, milti, putraimi, makaroni;
  • augļi un ogas, tai skaitā, žāvēti augļi un augļu sulas;
  • dārzeņi – kartupeļi, bietes;
  • saldumi un citi produkti, kurus gatavojot izmantots cukurs un milti.

Ar ēdienu uzņemtie ogļhidrāti kuņģa zarnu traktā tiek sašķelti par vienkāršajiem cukuriem jeb monosaharīdiem - glikozi, fruktozi un galaktozi. Tie savukārt no tievās zarnas uzsūcas asinīs un ir galvenais šūnu enerģijas avots. Atšķirībā no taukiem un olbaltumvielām, ogļhidrāti tiek jau daļēji šķelti mutes dobumā. Ogļhidrāti, kurus neizmanto tūlītējai enerģijas ieguvei, tiek pārvērsti polisaharīdā – glikogēnā. Tas uzkrājas aknās un muskuļos, veidojot enerģijas rezervi, ko organisms izmanto starp ēdienreizēm, naktīs, badošanās vai fiziskas slodzes laikā. Ja ar uzturu tiek uzņemts pārlieku liels daudzums ogļhidrātu, daļa no tiem pārvēršas taukos un taukaudu veidā uzkrājas organismā.

Lai organismā būtu ogļhidrātu līdzsvars, saskaņā ar Labklājības ministrijas rīkojumu Nr.233 par ieteicamām enerģijas un uzturvielu devām Latvijas iedzīvotājiem, piemēram, dienā vecuma grupā no 7 – 10 gadiem ieteicams ar ogļhidrātiem uzņemt vidēji 51% no kopējā enerģijas daudzuma.

Maize tiek uzskatīta par ogļhidrātu avotu, kura ir bagāta arī ar šķiedrvielām, jo vidēji, piemēram, 100 g rudzu maize satur 6 – 8 g šķiedrvielas.

Šķiedrvielas

Vērtīga uztura sastāvdaļa ir šķiedrvielas jeb balastvielas. Tie ir augu produktu saliktie ogļhidrāti, kas gremošanas traktā nesašķeļas un tievajās zarnās neuzsūcas.

Šķiedrvielām ir daudz pozitīvu īpašību:

  • tās ātrāk rada sāta sajūtu, jo ar šķiedrvielām bagātie produkti ir ilgāk jākošļā;
  • veicina zarnu darbību un veicina vēdera izeju;
  • labvēlīgi ietekmē resnās zarnas mikrofloru.

Šķiedrvielas bagātīgi satur pilngraudu produkti, klijas, rupjmaize, dārzeņi, augļi, ogas, sēnes un rieksti.

Dienā apēdot vienu šķēli rudzu maizes, vidēji no ieteicamās dienas normas var nosegt, piemēram, vecuma grupā no 7 – 10 gadi, 7 % ogļhidrātus, bet šķiedrvielas 9,7 % . 2005. gada dati liecina, ka vidēji dienā viens Latvijas iedzīvotājs patērē 1,6 rudzu maizes šķēles. Tas norāda, ka ar rudzu maizi vidēji uz vienu iedzīvotāju dienā tika nosegti 12 % ogļhidrātu no kopējā ieteicamā ogļhidrātu daudzuma.

Pasaules Veselības organizācijas (PVO) informācijā atzīmēts, ka dienā ieteicams apēst 250 g maizes. Piemēram, ar kviešu maizi, apēdot ieteicamo maizes daudzumu, uzturā tiek uzņemti vidēji 27 % šķiedrvielu, savukārt ar rudzu maizi – 54 % .

Tauki

Tauki veselīga uztura gadījumā veido 30-35% no kopējās uztura enerģētiskās vērtības, tas nozīmē, ka vidēji dienā pieaugušam cilvēkam ar pārtiku ieteicams uzņemt 61 – 73 g tauku. Ja cilvēkam ir liekais svars, tauku daudzums uzturā būtu jāsamazina, un tas nedrīkstētu pārsniegt 30% no kopējās enerģētiskās vērtības.

Tauki organismā ir enerģijas avots un šūnas uzbūves sastāvdaļa. Ar to palīdzību organismā uzsūcas dažādas vielas, piem., taukos šķīstošie vitamīni. Tauki ir ļoti daudzveidīgi, un to īpašības un bioloģisko vērtību nosaka tajos ietilpstošās taukskābes.

  • Taukskābes tiek iedalītas sekojoši:
  • piesātinātas taukskābes (palmitīnskābe, stearīnskābe), kas galvenokārt atrodas dzīvnieku taukos;
  • monopiesātinātas taukskābes (oleīnskābe), kas atrodas olīveļļā, rapšu un zemesriekstu eļļā; 
  • polinepiesātinātās taukskābes:
    • linolskābe – saulespuķu, sojas, kukurūzas, valriekstu un kviešu asnu eļļā;
    • linolēnskābe – linsēklu, rapšu, valriekstu un kviešu asnu eļļā;
    • eikozapentaēnskābe, kas atrodama zivīs.  

Organismā nozīmīgākas ir polinepiesātinātas taukskābes, jo tās ir iesaistītas bioloģiski aktīvu vielu sintēzē un piedalās šūnas apvalka veidošanā. Savukārt piesātinātas taukskābes dod koncentrētu enerģiju. Ja piesātinātos taukus uzturā lieto par daudz, tie pārvēršas taukaudos un veicina aptaukošanos.

Izvērtējot tauku saturu gan kviešu, gan rudzu, gan saldskābā maizē, visaugstākais tauku daudzums 100 g ir kviešu maizē, kas liecina, ka augstāks tauku segums no ieteicamās diena normas tiktu nosegts ar kviešu maizi, ja visu veidu maizes būtu sagrieztas ar vienādu svaru, bet pēc svara, rudzu maizes šķēle ir smagāka kā kviešu, tāpēc tauku segums no rudzu maizes šķēles būs augstāks.

Piemēram, vecuma grupā no 7–10 gadiem, apēdot vienu šķēli kviešu maizes, tiek nosegti 0,42. Pēc 2005. gada datiem, uz vienu Latvijas iedzīvotāju tika patērēts vidēji 2,7 šķēles, līdz ar to, tauku segums, no ieteicamās dienas normas, bija 2,53%. Ar vienu šķēli saldskābās maizes, vecuma grupā no 7–10 gadiem, var nosegt 0,55 % ieteicamā dienas tauku daudzuma, bet 2005 gadā uz reāli patērēto maizes apjomu, tika nosegti vidēji 0,23%.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas veido 15% no dienas uztura kopējās enerģētiskās vērtības, un tas atbilst 50-75 g olbaltuma dienā. Olbaltumvielas jeb proteīnus veido aminoskābes, no kurām cilvēka uzturā būtiskas ir neaizstājamās aminoskābes, kuras organisms var tikt uzņemtas vienīgi ar pārtiku.

Olbaltumvielas nodrošina normālu organisma augšanu un attīstību, regulē vielmaiņu un ir iesaistītas imūnās sistēmas reakcijās. Olbaltumvielas ietilpst visu šūnu uzbūvē un piedalās šūnas dzīvības procesos. Olbaltumvielas ar uzturu nepieciešams uzņemt katru dienu. Svarīgi, ka atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem organismā neveidojas olbaltumvielu rezerves.

Ir divi galvenie olbaltumvielu avoti:

  • dzīvnieku izcelsmes - gaļa un gaļas produkti, zivis un jūras produkti, olas, piens un tā produkti;
  • augu izcelsmes - graudi un graudu produkti, pākšaugi, nedaudz arī dārzeņi un augļi.  

Lai uzņemtu neaizvietojamās aminoskābes uzturā jālieto dzīvnieku olbaltumvielas. Tomēr proporcionāli vairāk būtu ieteicams lietot arī augu izcelsmes olbaltumus, jo īpaši tas attiecas uz cilvēku grupu, kas uzturā daļēji lieto dzīvnieku izcelsmes produktus, vai nelieto tos nemaz.

Izvērtējot olbaltumvielu daudzumu maizē, tas ir robežās 6–8 g 100 g. Apēdot vienu šķēli maizes, visliekākais olbaltumvielu segums būs no saldskābās maizes, bet no dienā ieteicamā maizes daudzuma, ar olbaltumvielām vidēji, starp trim maizes grupām, var nodrošināt 24–30 % no ieteicamās dienas normas.

Izvērtējot PVO ieteicamo maizes dienas devu, ar visu veidu maizi var tikt nosegti 24–30% olbaltumvielu no ieteicamās dienas normas vecuma grupā no 7–10 gadiem, savukārt tauki - 3 līdz 4 %, bet ogļhidrāti – 41 līdz 47 %.

Vitamīni

Būtiska uztura sastāvdaļa ir arī vitamīni, kas ir bioloģiski aktīvas vielas, kuras nepieciešamas normālai dzīvības procesu norisei organismā. Vitamīni nodrošina normālu organisma augšanu un attīstību, spēcina imūno sistēmu. Bez tam katram no tiem ir sava specifiska funkcija. Vitamīnus ar uzturu noteiktā daudzumā ir jāuzņem katru dienu .

Graudaugu produkti, piemēram, maize satur galvenokārt B grupas vitamīnus, kur katrai no vitamīnu grupām ir sava loma cilvēka organisma. B1 vitamīns (tiamīns) ir iesaistīts centrālās nervu sistēmas un asinsrites sistēmas funkciju nodrošināšanā. Tam arī ir svarīga nozīme ogļhidrātu vielmaiņas procesos. B2 vitamīnam (riboflavīns) ir nozīme centrālās nervu sistēmas darbībā un aknu funkcijās nodrošināšanā. B3 vitamīns (niacīns) ir iesaistīts tauku vielmaiņas procesos. B6 vitamīns (piridoksīns) atbild par norisēm centrālajā nervu sistēmā un olbaltumu vielmaiņā. B12 vitamīns (kobalamīns) nepieciešams normālai sarkano asins šūnu veidošanās nodrošināšanai.

Vienas kviešu maizes šķēlēs un ieteicamās normas vidējais segums, ņemot vērā vecuma grupas.

 

Vitamīnu segums procentos pret ieteicamo dienas normu

 Maizes veids E vitamīns B1 vitamīns B2 vitamīns B6 vitamīns Folskābe
Kviešu maize, 1 šķēle 2,45 % 3,36 % 1,87 % 1,26 % 0,006 %
Kviešu maize, 250g (PVO) 5,26 % 5,38 % 3,13 % 3,02 % 0,10 %

 

Minerālvielas

Minerālvielas ir nepieciešamas visiem dzīvības procesiem organismā. Pie makroelementiem pieskaita kalciju, fosforu, kāliju, nātriju un magniju. Piemēram, bez pietiekoša kalcija un fosfora līmeņa asinīs nevar notikt normāla kaulaudu veidošanās. Pie mikroelementiem pieskaita dzelzi, cinku, varu selēnu, jodu, fluoru, mangānu, hromu un molibdēnu. Uzturā to daudzums ir niecīgs, bet absolūti nepieciešams organismam.

Vienas kviešu maizes šķēles un ieteicamās normas vidējais segums, ņemot vērā vecuma grupas.  

 

Minerālvielu segums procentos pret ieteicamo dienas normu (1 šķēle un 250 g)

 Maizes veids Na % K % Ca % P % Mg % Fe %
Kviešu maize,
1 šķēle
23,10 5,16 1,40 5,41 2,07 0,12
Kviešu maize,
250g (PVO)
57,74 12,89 3,49 13,52 5,17 0,30